هل تكافح من أجل الحصول على نوم جيد ليلًا؟ دعنا نأخذك في جولة لتوضيح أهم النصائح لدينا لتسهيل طريقك إلى النوم المثالي ليلًا.

كلما أمكن، اعتد على الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم، حتى لو كنت لا تعمل. أجسامنا لديها ساعة داخلية يمكن أن تتكيف بشكل جيد إذا أعُطيت روتينًا لاتباعه.

ضع في اعتبارك أن معظمنا يحتاج ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. حاول الحفاظ على روتينك حتى في عطلات نهاية الأسبوع. لا تحاول تعويض النوم السيئ في الليل عن طريق القيلولة أو الاستلقاء لفترة طويلة، لأن هذا قد يؤدي إلى عدم الحفاظ على الجدول الزمني بأكمله.

تعتبر التمارين طريقة رائعة للتخلص من التوتر والاسترخاء، ولهذا السبب يجب عليك دمجها في روتينك اليومي إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. فقط تذكر عدم ممارسة الرياضة بقوة قبل الذهاب إلى الفراش لأن هذا قد يبقيك مستيقظًا لفترة أطول.

الكافيين هو مادة منبهة، وهذا هو السبب في أنه رائع في إيقاظنا في الصباح. إذا كنت تشرب الكثير من الشاي أو القهوة أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة على مدار اليوم، فمن المحتمل أن يتسبب استهلاك الكافيين في اضطراب نومك.

إن أمكن، تجنب الكافيين تمامًا في فترة ما بعد الظهر والمساء. قم بشرب البدائل الخالية من الكافيين والمشروبات الغازية الخالية من الكافيين وشاي الأعشاب. أفضل مشروب للنوم الهانئ هو المشروب الخالٍ من الكافيين والسكر، مثل النعناع.

يجب أن تكون الغرفة مريحة ومفيدة للنوم وأن تبقى في درجة حرارة مريحة، ليست دافئة جدًا أو باردة جدًا، ويجب أن تكون بها ستائر على النوافذ لتجعلها مظلمة أثناء النوم.

إذا أمكن، يجب أن تكون غرفة نومك هادئة جدًا. هذا يعني أنك قد ترغب في إعادة وضع الأجهزة في الغرف المجاورة لتجنب الصوت الذي يخترق الجدران. قد ترغب أيضًا في منع الحيوانات الأليفة من النوم في غرفة نومك، حتى لا تُحدث الكثير من الضوضاء أثناء الليل.

إذا كانت غرفة نومك تحتوي على مكتبك، حاول وضع سريرك بعيدًا عن منطقة عملك أو قم بتغطية مكتبك بحاجز حتى تتمكن من الفصل بين الحياة المنزلية وحياة العمل في نهاية اليوم.

يوصى بقضاء ساعة واحدة على الأقل في الاسترخاء قبل محاولة النوم. سيعني هذا القيام بأنشطة قد تختلف من شخص لآخر، ولكن الفكرة الأساسية هي الابتعاد عن أنشطة اليوم والبدء في إعداد عقلك وجسمك للنوم. تشمل أنشطة ما قبل النوم ما يلي:

• أخذ حمام دافئ (ولكن ليس ساخنًا).

• القيام ببعض التمارين الخفيفة.

• الحصول على تدليك.

• تجربة بعض تقنيات التنفس لتخفيف التوتر. 

• كتابة مذكراتك أو تدوين قائمة مهام ليوم غد.

• قراءة كتبك المُفضلة.

• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والكمبيوتر والهواتف خلال هذا الوقت، حيث يُعتقد أن الضوء الأزرق الذي ينبعث منها يمكن أن يزعج النوم. 

• الاستماع إلى الموسيقى للاسترخاء.

إذا كانت البيئة التي تنام فيها صاخبة أو ساطعة للغاية، فإن استخدام سدادات الأذن وقناع العين يمكن أن يكون مفيدًا حقًا. 

بالإضافة إلى ما سبق، يمكنك تجربة تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للاستخدام قصير المدى فقط. إذا كنت تعاني من أرق أكثر حدة، فمن المفيد التواصل مع الطبيب للتحدث عن الأعراض.